Cıvıldamak
Uyku, insan hayatında en önemli yerlerden birini tutuyor. Yaşam kalitesiyle doğru orantılı olduğuna dair çok sayıda araştırma mevcut.
Öğrenmeye, hafızaya, hücresel tamire, beyin gelişimine, emosyonel ve davranışsal duruma olumlu katkıları olduğu biliniyor.
Beyinsel fonksiyonların yanı sıra tüm vücut sistemlerinin kontrolünde önemli rol oynayan uyku, düzensiz bir duruma evrildiğinde kalitesiz bir yaşama davetiye çıkarıyor.
Nöroloji Uzmanı Prof. Nebil Yıldız, bebekler gibi rahat bir uyku çekmenin püf noktaları olduğunu söylüyor.
Mahmure’de yer alan habere göre, bebek uykusuna dalmak için dokuz maddede şunlar tavsiye ediliyor:
1. Uyku günlüğü tutun
Saat kaçta yediniz, neler içtiniz, ne kadar TV-bilgisayar kullandınız, kaçta yatağa gittiniz, ne zaman uydunuz, uyandınız, kaç kez uyandınız, tuvalete kalktınız, sabah dinlenmiş kalktınız mı? Gün içi uykunuz geldi mi? Uyuklamanız oldu mu? gibi soruları not alın.
2. Erken yemek yiyin, uykudan iki saat önceden itibaren içecek almayın
Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden, çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının. Kafeinli içecekleri ve nikotini uyumadan dört-altı saat önce tüketmeyin.
3. Düzenli egzersiz yapın
Sabahları ya da akşama doğru her gün yapılan düzenli egzersiz, uyumadan bir-iki saat kadar önce alınan ılık bir banyo uyku düzenine katkıda bulunur.
4. Gündüz uyumayın
Mutlaka uyumanız gerekiyorsa, şekerlemeleri/ etkin şekerlemeleri öğle üzeri ya da öğleden önce yapın, 20 dakikadan fazla şekerleme yapmayın, saat 15.00 ten sonra uyumayın. Şekerleme öncesi kahve içmek, 20 dakikada da uyanmayı kolaylaştırır, etkisi bu sürede başladığından, şekerlemeye dalmanızı engellemez. Gece uykusunu negatif etkileyeceğinden, akşam üzeri de otururken, TV izlerken sakın şekerleme yapmayın, kalkın, dolaşın.
5. Yatak odasına telefon koymayın
Odanızda TV, bilgisayar, akıllı cep telefonu, ışıklı saat bulundurmayın; bunlarla yatak odasında vakit geçirmeyin.
6. Uyku saatinden 2 saat önce, TV, bilgisayar kullanımından kaçının
Uyku saatine yakın, hareketli, gürültülü, heyecanı yükseltici, uykuyu kaçırıcı aktivitelerde bulunmayın.
7. Ortamın aşırı ışıklı olmasını engelleyin
Sakin, loş ışıkta yapılabilecek müzik dinleme, loş ışıkla kitap okuma, aşırı efor gerektirmeyen aktiviteleri tercih edin. Gece banyoya kalkıldığında da banyo ışığının yoğun uyku kaçırıcı olmasını engelleyin.
8. Uyumadan, günün muhasebesini tamamlayın
Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, düşünülüp planlanması gereken şeyleri yatağa gitmeden tamamlayın. Yastığa kafanızı koyduğunuzda düşünecek bir şey bırakmayın. Gerekirse not tutun. Sabah olduğunda, size çok sıkıntılı gibi gelecek sorunların, size sabah çok daha önemsiz geleceğini, REM uykusunun bunu önemli oranda halledeceğini hatırlayın.
9. Yatağa uykunuz geldiğinde gidin
Yatağa uykunuz geldiğinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.Koltukta, kanepede şekerleme yapmadan yatağa gidin. Uykunuz kaçar, 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yatakta kalmayın, salona/oturma/çalışma odasına geri dönün, loş ışıkta hafif işlerle uğraşın. Toplam yatakta kalma süreniz (uyku+uyanıklık) toplam uyuma sürenizin 30 dakika üzerinde olabilir. Yine de beş saatten az olmamalıdır.Uyku hijyeni uygulamalarından sonra her hafta bu süreyi 15 dakika arttırın.
Öğrenmeye, hafızaya, hücresel tamire, beyin gelişimine, emosyonel ve davranışsal duruma olumlu katkıları olduğu biliniyor.
Beyinsel fonksiyonların yanı sıra tüm vücut sistemlerinin kontrolünde önemli rol oynayan uyku, düzensiz bir duruma evrildiğinde kalitesiz bir yaşama davetiye çıkarıyor.
Nöroloji Uzmanı Prof. Nebil Yıldız, bebekler gibi rahat bir uyku çekmenin püf noktaları olduğunu söylüyor.
Mahmure’de yer alan habere göre, bebek uykusuna dalmak için dokuz maddede şunlar tavsiye ediliyor:
1. Uyku günlüğü tutun
Saat kaçta yediniz, neler içtiniz, ne kadar TV-bilgisayar kullandınız, kaçta yatağa gittiniz, ne zaman uydunuz, uyandınız, kaç kez uyandınız, tuvalete kalktınız, sabah dinlenmiş kalktınız mı? Gün içi uykunuz geldi mi? Uyuklamanız oldu mu? gibi soruları not alın.
2. Erken yemek yiyin, uykudan iki saat önceden itibaren içecek almayın
Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden, çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının. Kafeinli içecekleri ve nikotini uyumadan dört-altı saat önce tüketmeyin.
3. Düzenli egzersiz yapın
Sabahları ya da akşama doğru her gün yapılan düzenli egzersiz, uyumadan bir-iki saat kadar önce alınan ılık bir banyo uyku düzenine katkıda bulunur.
4. Gündüz uyumayın
Mutlaka uyumanız gerekiyorsa, şekerlemeleri/ etkin şekerlemeleri öğle üzeri ya da öğleden önce yapın, 20 dakikadan fazla şekerleme yapmayın, saat 15.00 ten sonra uyumayın. Şekerleme öncesi kahve içmek, 20 dakikada da uyanmayı kolaylaştırır, etkisi bu sürede başladığından, şekerlemeye dalmanızı engellemez. Gece uykusunu negatif etkileyeceğinden, akşam üzeri de otururken, TV izlerken sakın şekerleme yapmayın, kalkın, dolaşın.
5. Yatak odasına telefon koymayın
Odanızda TV, bilgisayar, akıllı cep telefonu, ışıklı saat bulundurmayın; bunlarla yatak odasında vakit geçirmeyin.
6. Uyku saatinden 2 saat önce, TV, bilgisayar kullanımından kaçının
Uyku saatine yakın, hareketli, gürültülü, heyecanı yükseltici, uykuyu kaçırıcı aktivitelerde bulunmayın.
7. Ortamın aşırı ışıklı olmasını engelleyin
Sakin, loş ışıkta yapılabilecek müzik dinleme, loş ışıkla kitap okuma, aşırı efor gerektirmeyen aktiviteleri tercih edin. Gece banyoya kalkıldığında da banyo ışığının yoğun uyku kaçırıcı olmasını engelleyin.
8. Uyumadan, günün muhasebesini tamamlayın
Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, düşünülüp planlanması gereken şeyleri yatağa gitmeden tamamlayın. Yastığa kafanızı koyduğunuzda düşünecek bir şey bırakmayın. Gerekirse not tutun. Sabah olduğunda, size çok sıkıntılı gibi gelecek sorunların, size sabah çok daha önemsiz geleceğini, REM uykusunun bunu önemli oranda halledeceğini hatırlayın.
9. Yatağa uykunuz geldiğinde gidin
Yatağa uykunuz geldiğinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.Koltukta, kanepede şekerleme yapmadan yatağa gidin. Uykunuz kaçar, 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yatakta kalmayın, salona/oturma/çalışma odasına geri dönün, loş ışıkta hafif işlerle uğraşın. Toplam yatakta kalma süreniz (uyku+uyanıklık) toplam uyuma sürenizin 30 dakika üzerinde olabilir. Yine de beş saatten az olmamalıdır.Uyku hijyeni uygulamalarından sonra her hafta bu süreyi 15 dakika arttırın.